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Resilienz – Mit innerer Stärke Krisen meistern

  • 7. Mai 2020

Stress, schwierige Situationen, echte Krisen: Jeder kennt sie, jeder hat sie bereits erlebt. Gerade das Ausmaß und die Ungewissheit der Corona-Pandemie empfinden die meisten jedoch als bislang noch nie dagewesene Belastung. Unterschiedliche Menschen gehen auf verschiedene Weise mit solchen Herausforderungen um. Da scheint es diejenigen zu geben, die verzagen. Und dann gibt es die unverwüstlichen Stehauf-Männchen. In Fachkreisen würde man sagen, letztere verfügen über „Resilienz“. Aber was genau bedeutet das?

Was bedeutet Resilienz?

Der Begriff Resilienz entstammt dem ursprünglich aus dem Lateinischen abgeleiteten Wort „resilire“ für „zurückspringen“ oder „abprallen“ und beschreibt eine innere Stärke, die es Menschen erlaubt, Krisensituationen zu meistern, ohne dadurch an Seele und Körper Schaden zu nehmen. Wie diese Widerstandsfähigkeit entsteht und von welchen Faktoren sie abhängig ist, darüber gibt es eine kontroverse Diskussion. Lesen Sie hier weiter …

Einen ersten Meilenstein markiert die Untersuchung der Psychologin Emmy Werner. Sie veröffentlichte Mitte der 1970er Jahre eine Studie zur Entwicklung von Kindern und Jugendlichen auf der Hawaiinsel Kauai. Die Studienteilnehmer hatten schlechte Startbedingungen, sie kamen etwa aus armen Verhältnissen. Dennoch entwickelten sie sich unterschiedlich: Die einen waren später weniger gesund und weniger erfolgreich. Auf ein Drittel der Studienteilnehmer traf dies allerdings nicht zu, im Gegenteil: Sie schlugen überaus positive Wege ein, sie waren „resilient“.

Während von Emmy Werners Ergebnissen ausgehend in der Forschung zunächst Kinder und Jugendliche im Fokus standen, beleuchten Wissenschaftler in der jüngeren Vergangenheit mehr und mehr auch den erwachsenen Menschen.

Zunächst waren sie überzeugt, dass es ausschließlich genetisch bedingt sei, ob jemand widerstandsfähig auf Stress reagiert – entweder man war resilient oder eben nicht. Doch die Modelle wurden immer komplexer. Faktoren wie psychosoziale Merkmale, physiologische und neurobiologische Prozesse und Gen-Umwelt-Interaktionen wurden berücksichtigt (vgl. „Resilienz und persönliche Schutzfaktoren im Erwachsenenalter“, hrsg. von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, 2012, Seite 12f.).

Heute gilt Resilienz etwa bei Forschern des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung in Mainz als dynamischer Prozess, der im Wechselspiel zwischen Individuum und Umwelt entsteht und je nach Lebensphase variieren kann (vgl. Marion Sonnenmoser im Deutschen Ärzteblatt, PP 17, November 2018, https://www.aerzteblatt.de/archiv/202470/Resilienz-Ein-Konzept-im-Wandel). Der Begriff der Resilienz hat, wie Marion Sonnenmoser in ihrem Beitrag im Deutschen Ärzteblatt aufzeigt, längst Einzug in die Populärwissenschaft genommen. Die Autorin beleuchtet kritisch die Auswüchse, die damit verbunden sind: etwa verschiedenste Resilienz-Trainings, denen zum Teil wissenschaftlich nicht gesicherte Methoden zugrunde liegen. Darüber hinaus sei es falsch zu denken, dass der Umgang mit jeglicher Krisensituation nur eine Frage von ausreichender Resilienz sei. Dennoch gibt es auch fundierte Konzepte, die helfen, besonderen Belastungen Stand halten zu können.

Praktische Tipps zum Umgang mit Krisen

Trotz aller Kontroversen in der Forschung gibt es wissenschaftlich ernst zu nehmende Hinweise darauf, dass die eigene Widerstandsfähigkeit in Krisensituationen zu gewissen Teilen beeinflussbar und trainierbar ist. Im Folgenden stellen wir einige Ansätze zur Stärkung der Resilienz vor. Lesen Sie hier weiter …

Empfehlungen für den Umgang mit der Corona-Krise

Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz hat jüngst Empfehlungen publiziert, welche Verhaltensweisen und Strategien in Zeiten der Corona-Pandemie helfen, sich psychisch besser zu fühlen und die Ängste bewältigen lassen. Mehr dazu unter https://lir-mainz.de/corona-pandemie-empfehlungen-zur-staerkung-der-psychischen-gesundheit)

3-Minuten-Übungen

Der ehemalige Weltklasseathlet und Mediziner Prof. Dr. med. Thomas Wessinghage, Ärztlicher Direktor der Medical Park Kliniken in Bad Wiessee, Prorektor der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Orthopäde und Rehabilitationsmediziner hat einen kostenlos erhältlichen Ratgeber herausgebracht, in dem 17 einfache 3-Minuten-Übungen mit Sofortwirkung vorgestellt werden. Auffällig dabei: Die Übungen beschäftigen sich nicht nur mit Beschwerden des Skeletts.

https://www.fit-mit-wessinghage.com/wunderuebungen/index.php?af=SEM_G_FM_GAW_ADC_Fit-mit-Wessinghage&gclid

Den Stress wegatmen

In Stresssituationen atmen Sie durch die Anspannung oft nur noch flach, so dass Ihrem Körper einfach Sauerstoff fehlt. Verstärkt wird dieses Problem durch bestimmte Körperhaltungen, wenn Sie beispielsweise gekrümmt am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Hier hilft die sogenannte Bauchatmung, die sich wie eine Sauerstoffdusche auf den Körper auswirkt. Versuchen Sie es gleich einmal:

Die Bauchatmung können Sie im Sitzen oder Liegen praktizieren. Ideal ist es, wenn Sie sich auf den Rücken legen und die Beine so anwinkeln, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Führen Sie jetzt Ihre Hände auf dem Bauch zusammen, bis sich Ihre Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren. Atmen Sie bewusst und langsam ein. Dabei hebt sich der Bauch, und Ihre Finger gleiten auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie langsam aus, bis sich Ihre Finger wieder berühren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, und atmen Sie zum Schluss kräftig aus.

So entlasten Sie Ihre Knie

Dehnen Sie öfter mal Ihren Kniestreckmuskel: den „Vierköpfigen“. Diese einfache Dehnübung kann Ihnen extrem schnell helfen und Ihre Schmerzen vertreiben –vorausgesetzt, Sie machen die Übung so, wie hier beschrieben:

  1. Im Einbeinstand geht es los. Stellen Sie sich auf ein Bein (Abstützen mit der freien Hand sinnvoll). Strecken Sie anschließend zunächst Ihr Hüftgelenk: Bewegen Sie Ihr Spielbein nach hinten bzw. schieben Sie Ihr Becken nach vorn. Dann beugen Sie das Knie Ihres Spielbeins und ziehen Ihre Ferse mit der freien Hand langsam Richtung Gesäß. Führen Sie das Kniegelenk dabei eng: Achten Sie darauf, dass Sie das Spielbein nicht abspreizen! Ihr Standbein können Sie bei der Übung leicht beugen.
  2. Dehnen Sie so oft wie möglich. Führen Sie die Übung bei akuten Kniescheibenbeschwerden täglich mehrmals durch. Nehmen Sie sich für jede Dehnung etwa 15 bis 20 Sekunden Zeit.

6 praktische Tipps für entspannte Hals-Nacken-Muskeln

  1. Tipp:
    Wärmeanwendungen können hilfreich sein: Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (Vorsicht bei empfindlicher Haut!).
  2. Tipp:
    Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit, und tragen Sie gegebenenfalls ein Halstuch oder einen Schal.
  3. Tipp:
    Vermeiden Sie Überlastungen durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Legen Sie stündlich eine Bewegungspause ein!
  4. Tipp:
    Verwenden Sie eine Nackenrolle zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa.
  5. Tipp:
    Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuchen Sie, Stress zeitnah abzubauen, indem Sie ein paar Schritte gehen oder sich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegen.
  6. Tipp:
    Unterbrechen Sie langes Sitzen. Telefonieren Sie beispielsweise nur im Stehen.

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